İlerleyen yaşlarda kemik erimesi yaşama olasılığı artmaktadır. Bu nedenle, kemik sağlığımızı korumak için bazı önlemler almak gerekmektedir. İlk olarak, sağlıklı bir kemik yapısına sahip olmak için yeterli miktarda kalsiyum tüketilmelidir. Günlük alınması gereken kalsiyum miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişebilmektedir.
Bunun yanı sıra, kemik sağlığı için D vitamini alımı da oldukça önemlidir. Güneş ışığından D vitamini almak mümkün olsa da, bazı durumlarda takviye olarak da alınması gerekebilir. Ancak D vitamini alımı sırasında güneş ışığına maruz kalınması sağlıklı sınırlarda tutulmalıdır.
Kemik sağlığına katkısı olan bir diğer unsur ise düzenli olarak yapılan egzersizlerdir. Ağırlık taşıma egzersizleri yaparak kemik yoğunluğunu arttırmak mümkündür. Ayrıca spor yapmanın yanı sıra düzenli hareketler de kemik sağlığını korumada etkilidir.
Sigara ve alkol kullanımı ise kemik sağlığına olumsuz etki göstermektedir. Bu nedenle, mümkün olduğunca sigara ve alkol kullanımından kaçınmak gerekmektedir. Son olarak, kemik sağlığına ilişkin düzenli doktor kontrolü yapmak da oldukça önemlidir. Bu sayede kemik sağlığımızı korumak ve gerekli önlemleri almak mümkün olacaktır.
Kalsiyum İhtiyacı
Kemik sağlığı için kalsiyum oldukça önemlidir. Vücutta yeterli miktarda kalsiyum olmadığında kemikler zayıflar ve kolayca kırılır. Yetişkinlerin günlük 1000-1200 mg kalsiyum alması önerilir. Bazı kalsiyum zengini besinler arasında süt, yoğurt, peynir, brokoli, lahana ve badem yer alır. Ancak bazı durumlarda besinler yoluyla yeterli kalsiyum alınamayacağından doktor kontrolünde takviye kullanımı gerekebilir.
D Vitamini
Kemik sağlığı için D vitamini eksikliği oldukça önemlidir. D vitamini eksikliği, kemiklerin mineral yoğunluğunu etkiler ve sonucunda kemik erimesi riskini arttırabilir. Özellikle yaşlılık döneminde yaşanan D vitamini eksikliği, kemiklerin zayıflamasına neden olabilir. Bu sebeple, D vitamini ihtiyacının karşılanması oldukça önemlidir.
D vitamini, güneş ışınları ile beraber besinlerden de alınabilir. Günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak için, güneş ışığına maruz kalmak ve D vitamini içeren besinleri tüketmek gereklidir. Ancak bazı durumlarda, bu yeterli olmayabilir. Bu sebeple, D vitamini eksikliği durumunda doktorunuza danışarak, D vitamini takviyeleri kullanabilirsiniz.
Güneş Işığı
Güneş ışığı D vitamini üretiminde oldukça önemlidir. Günde 15-20 dakika kadar güneş ışığına maruz kalmak, günlük D vitamini ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Ancak güneş ışığına maruz kalmanın da sağlıklı sınırları vardır. Özellikle öğle saatlerinde güneş ışığına maruz kalmaktan kaçınılmalı ve uygun güneş koruyucu kremler kullanılmalıdır.
Beslenme Desteği
D vitamini eksikliği kemik erimesinde önemli rol oynadığı için bu eksikliğin önlenmesi için yapılabilecek bazı beslenme desteği önerileri mevcuttur.
- Balık yağı: Somon, ringa balığı, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar D vitamini kaynağıdır.
- Süt ve süt ürünleri: Yoğurt, peynir, süt gibi süt ürünleri D vitamini içerir.
- Tatlı patates: İçeriğinde bulunan beta karoten D vitamini üretimini artırır.
- Mantar: Güneş ışığı aldığında D vitamini sentezleyen mantarlar D vitamini kaynağıdır.
Besinlerden alınabilecek D vitamini miktarı tek başına yeterli değilse doktor kontrolünde kullanılabilecek besin takviyeleri de bulunmaktadır. Ancak bu takviyelerin doz aşımı gibi yan etkileri olduğundan doktor kontrolünde kullanılması önerilir.
Güneş Kremleri
Güneş kremi kullanımının D vitamini sentezini engelleyip engellemediği sorusu oldukça yaygındır. Yapılan çalışmalar, yüksek koruma faktörlü güneş kremlerinin, D vitamini sentezini engelleme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. Ancak, güneş kremi kullanımının D vitamini eksikliği riskini artırmadığı belirtilmektedir. Bununla birlikte, güneş kremi kullanımı ile ilgili olarak yapılması gereken en önemli şey, koruma faktörünü doğru seçmek ve düzenli olarak yenilemek.
Egzersiz
Egzersiz yapmak kemik sağlığını korumak için oldukça önemlidir. Düzenli olarak yapılan egzersizler kemik yoğunluğunu artırır ve kemik erimesi riskini azaltır.
- Ağırlık taşıma egzersizleri, kemik yoğunluğunu artırmak için önerilir.
- Düzenli yürüyüş, koşu, dans gibi hareketler de kemik sağlığına olumlu etki yapar.
- Egzersiz planını mutlaka doktorunuzla görüşün ve önerilerine uyun.
Bunların yanı sıra, düzenli bir egzersiz programı kalp, akciğer ve kas sağlığı için de faydalıdır.
Ağırlık Taşıma Egzersizleri
Ağırlık taşıma egzersizleri, kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Bu egzersizler, kemik yoğunluğunu arttırarak kemiklerin daha sağlam ve güçlü olmasını sağlar. Ağırlık taşıma egzersizleri yapmak için ilk olarak uygun bir ağırlık seçilmelidir. Daha sonra ağırlık kaldırma hareketleri yapılabilir. Bu egzersizler ağırlık çalışmaları, kettlebell egzersizleri ve direnç bantları kullanılarak yapılabilir.
Düzenli Hareket
Düzenli hareket etmek, kemik sağlığını korumak için önemli bir faktördür. Sadece spor yapmak değil, günlük rutinlerdeki hareketler de kemik sağlığına olumlu etkiler sağlayabilir. Örneğin; yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak, bahçe işleri yapmak gibi aktiviteler de kemikler üzerinde pozitif etki sağlar.
Kemikler, hareketsizlik durumuna göre zamanla zayıflayabilmektedir. Bu nedenle düzenli hareket, kemikleri güçlendirerek kemik yoğunluğunu arttırmaktadır. Yapılan düzenli hareketler, özellikle ileri yaşlarda kemik erimesinden korunmada etkili bir yoldur.
Bunun yanı sıra, egzersizlerin kemik sağlığına olan faydalı etkisini arttırmak adına, kemikleri doğrudan hedefleyen egzersizler yapılabilir. Ağırlık taşıma egzersizleri, kemiklerin güçlendirilmesinde etkili yöntemler arasındadır.
Özellikle osteoporoz riski taşıyan kişiler, doktor tavsiyesi doğrultusunda egzersiz programlarını düzenli bir şekilde uygulayarak kendi kemik sağlıklarını koruyabilirler.
Sigara ve Alkol
Sigara ve alkol tüketimi, kemik sağlığına zarar veren faktörler arasındadır. Sigara içmek, kemik yoğunluğunu azaltarak kemik erimesi riskini arttırır. Alkol tüketimi ise, kemiklerin kalsiyum emilimini bozar ve kemiklerin zayıflamasına yol açar. Mümkünse, bu alışkanlıklardan tamamen kaçınılması ya da azaltılması gerekmektedir. Sağlıklı kemikler için sigara ve alkol tüketimine dikkat etmek önemlidir.
Doktor Kontrolü
Kemik sağlığı için önemli adımlardan biri de düzenli olarak doktor kontrolüne gitmektir. Genellikle 65 yaş ve üstü kişiler, kemik ölçümü testi yaptırmak için yılda bir kez doktorlarına gitmelidirler. Bu testi yaptırmak, kemik yoğunluğunun bir ölçüsüdür ve kemik erimesi riskinin belirlenmesine yardımcı olur. Doktor kontrolü sırasında kemik sağlığına ilişkin diğer önlemler de gözden geçirilerek, uygulandığından emin olunabilir.
