Sağlık için ıspanağın vücudumuza sağladığı faydalar birçok kişi tarafından bilinmektedir. Ancak, ıspanağı doğru tüketmek de aynı derecede önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı için, ıspanağı tüketirken bazı kurallara uymak gerekir. Bu makalemizde, sağlıklı beslenme ve besin değerleri bakımından zengin olan ıspanağın sağlıklı bir şekilde tüketilmesi için altı önemli kurala değineceğiz.
1. Ispanağı Çiğden Tüketin
Ispanak, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ancak, ıspanak yapraklarını nasıl tüketeceğiniz de önemlidir. İlk kural, mümkün olduğunca çiğ tüketmektir. Ispanağı çiğ yemek, yaprakların besin değerini korur ve vitamin ve minerallerini kaybetmeden tüketirsiniz. Ayrıca, ıspanağı yıkamadan önce küçük parçalara ayırıp suda bekletmeniz önerilir. Bunun sebebi, böceklerin ve toprağın yapraklarından ayrılmasıdır. Daha sonra, iyice durulayın ve tüketmeye hazır hale getirin.
- Ispanak salatası yaparken çiğ yaprakları doğrayarak kullanabilirsiniz.
- Ispanak smoothiesi yaparken, ıspanağı blendırdan geçirerek kullanabilirsiniz.
Bu şekilde, ihtiyacınız olan besinleri alarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
2. Yıkama ve Pişirme İşlemi
Ispanak yapraklarını yıkamadan önce küçük parçalara ayırmanız ve su dolu bir kaba koyarak 10-15 dakika bekletmeniz tavsiye edilir. Bu şekilde yaprakların üzerindeki toz, böcekler veya zararlı maddeler sudaki çözeltiye geçecektir. Daha sonra yaprakları tekrar durulayın ve mümkün olduğu kadar iyice süzün.
Ispanak yapraklarının pişirmeden önce iyice durulanması, yapraklardaki kalıntıların pişirme sırasında yiyeceğe karışmasını önleyecektir. Bu şekilde hem sağlıklı hem de lezzetli bir yemek elde etmiş olacaksınız.
2.1. Kızartmayın, Kaynatın ya da Haşlayın
Ispanak yaprakları, sağlıklı tüketim için kızartma işleminden kaçınmak gereken sebzelerden biridir. Bu nedenle, yağsız bir yemek hazırlamak için haşlama ya da buharda pişirme yöntemlerini tercih etmek önemlidir. Kızartarak daha fazla yağ almasını sağlayabilirsiniz. Ancak, ızgara yapmak isterseniz, fırında ızgara yapmayı deneyebilirsiniz.
2.1.1. Zeytinyağı Kullanın
Ispanak pişirirken, kullanacağınız yağın kalitesi oldukça önemlidir. Zeytinyağı, sağlıklı bir yağ kaynağıdır ve ıspanağın doğal lezzetini korumaya yardımcı olur.
Ayrıca, zeytinyağı, düşük kalorili bir yağdır ve kalp dostudur. Yüksek oranda yağ içermeyen ıspanakla birleştiğinde, sağlıklı bir yemeğe dönüşür. Ancak, ıspanağı kızartmak yerine haşlayarak tüketmek daha sağlıklı bir seçenektir.
Bir çorba kaşığı zeytinyağı, ıspanağınızın lezzetini artırırken, aynı zamanda sağlıklı bir beslenme kaynağı da sağlar.
2.1.2. Sirkeli Su Kullanın
Ispanağı kaynatırken, biraz sirke ilave edebilirsiniz. Sirke, yaprakların rengini korumaya yardımcı olur. Ayrıca, sirke aynı zamanda yapraklardaki oksalatın dağılmasına yardımcı olarak özellikle oksalatlı yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır. 2 litre suya 1 yemek kaşığı sirke ekleyerek, ispanağın besin değerlerini kaybetmeden güzel bir renk elde edebilirsiniz.
3. Ispanak ve Demir
Ispanak, demir açısından zengin bir sebzedir ve vücut sağlığı için önemli bir kaynaktır. Yapılan araştırmalar, bir porsiyon ıspanakta yaklaşık 6 mg demir bulunduğunu göstermektedir. Demir, vücudunuzdaki hemoglobinin yapımında kullanılır ve hücrelerinize oksijen taşınmasına yardımcı olur. Ispanak, hem demir hem de C vitamini içerir, bu da demir emilimini arttırır. Ancak unutmayın, aşırı tüketim böbrek taşı oluşumuna neden olabilecek yüksek miktarda oksalat içerebilir. Bu nedenle, ıspanak tüketiminde dengeli olunmalı ve uzman tavsiyelerine uyulmalıdır.
3.1. C Vitamini İçeren Yiyeceklerle Tüketin
C vitamini içeren yiyecekler, ıspanaktaki demir emilimini artırır. Ispanak ile birlikte tüketebileceğiniz bazı C vitamini kaynakları nelerdir?
- Portakal
- Greyfurt
- Kivi
- Limon
- Çilek
Bu yiyecekler, ıspanakla birlikte tüketildiğinde, vücudunuzun demir emilimini artırarak daha fazla fayda sağlar. Ayrıca, ıspanak ve C vitamini içeren yiyecekler tamamen doğal bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
4. Dikkatli Olun: Ispanak ve Oksalat
Ispanak düzenli olarak tüketildiğinde birçok faydaya sahip olsa da, yapraklarında bulunan yüksek miktarda oksalat bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Oksalatlar böbrek taşı oluşumuna yol açabilir ve bu nedenle özellikle böbrek taşı olanlar veya ailesinde böbrek taşı öyküsü bulunanlar dikkatli olmalıdır.
Ispanak yaprakları, diğer bazı yeşil yapraklı sebzeler kadar yüksek miktarda oksalat içerir. Bu nedenle, günlük ıspanak tüketim miktarı bir avuç ile sınırlı tutulmalıdır. Sürekli tüketim, vücutta oksalat birikmesine ve böbrek taşı oluşumu riskinin artmasına neden olabilir.
Ayrıca, ıspanağı diğer yiyeceklerle birlikte tüketmek, oksalatların emilimini azaltabilir. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan besinleri alabilmek için ıspanak tüketmekten vazgeçmemelisiniz.
Bu nedenle, ıspanak tüketimi, her birimizin vücut tipine, sağlık durumuna ve kişisel ihtiyaçlarına göre değişir. Özellikle sağlık sorunları olanlar, tüketim miktarı konusunda doktorlarına danışmalıdır.
4.1. Günde Ne Kadar Tüketmelisiniz?
Günlük olarak tüketilebilecek sağlıklı bir ıspanak miktarı, bir avuç kadardır. Bu miktar, yetişkin bir kişinin günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Ancak, bazı durumlarda, ıspanak yapraklarındaki oksalat miktarının fazla olması nedeniyle aşırı tüketim böbrek taşı oluşumuna neden olabilir. Bu nedenle, herhangi bir sağlık sorunu yaşamamak için ıspanak miktarını aşırıya kaçmadan tüketmeye özen gösterin. Ayrıca, ıspanak tüketmeden önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
5. Taze Ispanak Seçin
Ispanak alırken, taze yaprakları tercih etmek önemlidir. Taze ıspanak, daha besleyici ve lezzetlidir. Tazeliği azalmış ıspanakların yaprakları soluk renkli ve yaprak kenarları kırışıktır. Eğer marketteki ıspanaklar çok büyükse, bunları daha küçük yapraklı olanlardan seçin.
Ayrıca organik ıspanak tercih etmek de sağlık açısından faydalıdır. Organik ıspanaklar, zararlı kimyasal pestisitler içermez ve doğal yöntemlerle yetiştirilir.
Evde kendi ıspanağınızı yetiştirmek isterseniz, tohumları açık havada yetiştirmek için ilkbahar aylarında ekin. Ispanaklar, nispeten az bakım gerektiren bir bitkidir ve iyi bir hasat yapmak için gerekli olan koşullar mümkündür.
6. Ispanak ve Besin Değerleri
Ispanak, büyük bir besin kaynağıdır. Herhangi bir beslenme programında yer alması gereken bir sebzedir. Bir porsiyon (100 gram) ıspanak, günlük A, C ve K vitaminleri ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Ayrıca demir, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir. İspanak, özellikle bitkisel demir kaynağı olmasıyla dikkat çeker. Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapısında bulunur ve vücutta oksijen taşınmasını sağlar.
Bir porsiyon ıspanak, yaklaşık olarak:
- 23 kalori
- 2,9 gram protein
- 0,4 gram yağ
- 3,6 gram karbonhidrat
- 2,2 gram lif
Ispanak, özellikle kalp sağlığı, kanser, sindirim sistemi sağlığı ve göz sağlığına faydaları nedeniyle önerilir. Ispanağı mümkün olduğunca taze tüketmeye özen gösterin ve ürünü hazır olarak satın almaktansa, kendiniz ayıklamanız tercih edin.
