Zayıflama hayali kuranlar işte sizin için sağlıklı ve besleyici besinler. Bu besinler size hem tokluk hissi verir hem de kalorili yemeklerden kaçınmanıza yardımcı olur.
Aşağıda yer alan 14 besin, doğru miktarda tüketilerek sağlıklı bir diyetin parçası olabilir:
| 1. | Yumurta |
| 2. | Yoğurt |
| 3. | Badem |
| 4. | Yeşil Çay |
| 5. | Bulgur |
| 6. | Elma Sirkesi |
| 7. | Kırmızı Biber |
| 8. | Balık |
| 9. | Keten Tohumu |
| 10. | Brokoli |
| 11. | Greyfurt |
| 12. | Avokado |
| 13. | Siyah Fasulye |
| 14. | Tam Tahıllı Ekmek |
Bu besinlerin yanı sıra, yoğurt bazlı içecekler, zayıflama çayları ve salata sosları da diyetinizde yer alabilir. Tüm bu besinlerin doğru miktarda tüketilmesi, kilo vermenize yardımcı olabilir.
1. Yumurta
Yumurtalar, protein bakımından zengin bir besindir. Bu nedenle, özellikle sabahları tüketmek, gününüzü daha sağlıklı bir şekilde başlatmanızı sağlayacaktır. Aynı zamanda, tam bir protein kaynağı olması nedeniyle sizi tam ve tok hissettirir, yani daha az yemek yemenize yardımcı olabilir. Yumurta ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir, bu da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanıza yardımcı olur.
| Yumurta Sayısı | Protein Miktarı | Kalori Miktarı |
|---|---|---|
| 1 adet | 6 gram | 78 kalori |
| 2 adet | 12 gram | 156 kalori |
| 3 adet | 18 gram | 234 kalori |
Bununla birlikte, kolestrol içerdiği için yumurtayı aşırıya kaçmadan tüketmek önemlidir. Günlük kolestrol alımını belirtilen limitlerde tutarak, yumurtanın sağlığınız için faydalarından yararlanabilirsiniz.
2. Yoğurt
Yoğurt, probiyotikler açısından zengindir. Probiyotikler, vücudunuzdaki zararlı bakterileri öldürür ve sindirim sağlığınızı destekler. Sindirim sisteminizdeki sağlıklı bakteri dengesi, bağışıklık sisteminiz için de önemlidir. Bu nedenle, günlük diyetinizde probiyotik açısından zengin olan yoğurt gibi gıdaları tüketmeye özen gösterin.
2.1. Yoğurt Bazlı İçecekler
Yoğurt bazlı içecekler, yoğurdun sağlıklı özelliklerini içecek formunda sunar. Az kalorili ve tok tutucu olmaları nedeniyle zayıflama diyetlerine de uygundur. Yoğurt bazlı içecekleri evde hazırlayabileceğiniz gibi marketlerde de bulabilirsiniz. İşte, zayıflamaya yardımcı olan yoğurt bazlı içecekler:
| İçecek | Kalori | Protein |
|---|---|---|
| Smoothie | 150 | 9 gram |
| Lassi | 100 | 6 gram |
| Protein Shake | 120 | 18 gram |
Smoothie, meyve ve yoğurdun karışımından oluşan bir içecektir. Hem lezzetli hem de sağlıklıdır. Lassi, Hint mutfağından gelen bir içecektir ve yoğurt, su ve baharatların karışımından oluşur. Protein shake, sporcular için ideal bir içecektir ve özellikle kas gelişimi için yararlı olan protein bakımından zengindir.
Yoğurt bazlı içeceklerin yanında atıştırmalık olarak badem ya da ceviz tüketebilirsiniz. Bu sayede hem tok kalabilir hem de besleyici bir atıştırma yapabilirsiniz. Ancak, içeceklerin kalorisine ve porsiyon boyutuna dikkat etmek önemlidir.
2.1.1. Kefir
Kefir, sağlıklı bir sindirim sistemi için probiyotik açısından zengin bir içecektir. İçerdiği probiyotikler bağırsak florasının dengelenmesine yardımcı olur. Bağışıklık sistemi sağlığını güçlendirerek, vücuttaki zararlı bakterilere karşı koruyucu bir etki gösterir. Sindirim sistemini koruyarak, şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi problemlere engel olur. Kefir ayrıca, kalsiyum ve protein gibi besinler açısından da zengindir.
2.1.2. Ayran
Ayran, Türk mutfağının vazgeçilmez içeceği olan doğal bir probiyotiktir. Düşük yağ içeriğiyle ünlü olan ayran, tok tutar ve kalori açısından düşüktür. Bunun yanı sıra, sindirim sistemini düzenlemede de etkili olabilir. Ayran ayrıca, susuzluğunuzu gidererek vücudunuzun nem ihtiyacını karşılayabilir.
Eğer sağlıklı bir diyet yaparken ara öğünlerde açlık hissi duyuyorsanız, bir bardak ayran içmek sizi tok tutacak ve kalorilerinizi kontrol altında tutmanızda yardımcı olacaktır. Ayran aynı zamanda birçok yemekte kullanılabilir, özellikle de baharatlı yemeklerin yanında serinletici bir içecek olarak tercih edilebilir.
3. Badem
Badem, sağlıklı yağlar açısından zengindir ve tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, badem metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bademi atıştırmalık olarak tüketebilir veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Ayrıca badem sütünü de deneyebilirsiniz, hem sağlıklı hem de lezzetli bir alternatif olabilir.
- Protein ve lif açısından zengin olduğu için daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
- Sağlıklı yağlar içerir ve LDL (kötü) kolesterolü azaltabilir.
- B vitamini ve magnezyum açısından zengindir ve kalp sağlığınızı destekler.
4. Yeşil Çay
Yeşil çay, zayıflama ve sağlık açısından birçok fayda sağlayan doğal bir içecektir. İçeriğinde bulunan kateşinler, metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. İçeriğindeki antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşarak hücrelerinizin daha sağlıklı olmasını sağlar.
Yeşil çayın zayıflama etkilerini artırmak için, günde en az 3 bardak tüketmeniz önerilir. Ancak, yeşil çayın fazla tüketilmesi çeşitli yan etkilere neden olabileceğinden, aşırıya kaçmamak önemlidir. Ayrıca, yeşil çayın kalp hızınızı artırabileceği unutulmamalı ve yüksek kan basıncı olan kişilerin tüketmeden önce doktorlarına danışmaları gereklidir.
Eğer yeşil çayın aromasından hoşlanmıyorsanız, yeşil çay ekstresi kullanarak da aynı zayıflama etkilerinden faydalanabilirsiniz. Ancak, doğal formunda tüketmenin vücut için daha faydalı olduğunu unutmayın.
Unutmayın, yeşil çayın zayıflama etkileri sadece tek başına tüketildiğinde değil, sağlıklı bir diyet ve egzersiz programıyla birlikte kullanıldığında daha etkili olacaktır.
4.1. Zayıflama Çayları
Zayıflamak isteyenler için bitki çayları harika bir seçenek olabilir. Bu çaylar, vücudunuzdaki su tutulumunu önleyerek ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bitki çayları antioksidan açısından zengindir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. En popüler zayıflama çayları arasında mate çayı, adaçayı, yeşil çay ve rezene çayı bulunur.
- Mate çayı: Enerji seviyenizi artırarak tok hissetmenize yardımcı olur.
- Adaçayı: Sindirim sistemi sağlığınızı destekler ve doğal bir detoks etkisi yaratır.
- Yeşil çay: Metabolizmanızı hızlandırarak fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve antioksidan açısından zengindir.
- Rezene çayı: Sindirimi kolaylaştırır ve vücuttaki zararlı maddeleri atmanıza yardımcı olabilir.
Unutmayın, bitki çayları tek başlarına mucizevi sonuçlar yaratmazlar ancak dengeli bir diyet ve düzenli egzersizle birlikte kullanıldıklarında kilo vermenize yardımcı olabilirler.
4.1.1. Mate Çayı
Mate çayı, Güney Amerika’da yetişen bir bitkiden elde edilir ve oldukça popüler bir içecektir. İçerdiği kafein sayesinde enerji seviyelerinizi artırabilir ve dikkatinizi artırabilirsiniz. Ayrıca, mate çayı aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle özellikle diyet yapanlar tarafından tercih edilir. Bitki çaylarının diğer bir avantajı da fazla kalori alımını engelleyebilmesidir. Bir fincan mate çayı, gün içinde atıştırmak yerine alabileceğiniz sağlıklı bir seçenektir.
4.1.2. Adaçayı
Adaçayı, doğal bir antioksidan kaynağıdır ve vücudunuzu toksinlerden arındırarak detoks etkisi yaratır. Sindirim sistemi sağlığınızı destekler ve hazımsızlık, gaz ve mide bulantısı gibi problemleri hafifletir. Adaçayı, aynı zamanda metabolic hızı artırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca, gün içindeki stresi azaltmak ve sakinleştirici etkileri için de önerilir.
5. Bulgur
Bulgur, birçok diyet programında yer alan makro besinlerden biridir. Diyet lifi açısından zengin olan bulgur, iştahınızı azaltarak daha az yemenize neden olabilir. Lifli bir yiyecek olan bulgur, çabuk açlık hissi oluşumunu engeller ve vücudunuzun tok kalmasına yardımcı olur.
Bulgur ayrıca düşük kalorili bir gıda olduğu için kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ayrıca kolaylıkla hazırlanabilen bir gıda olduğundan, özellikle yoğun çalışma saatleri içinde tercih edilebilir.
Bulgur, salataların, pilavların, kış çorbalarının ve diğer yemeklerin lezzetli bir bileşenidir ve yemeklerinize sağlıklı, tok tutan bir alternatif sunar.
- Bulgur, lifli bir yiyecektir ve daha az miktarda tüketerek daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
- Bulgur, düşük kalorili bir gıda olduğundan kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
- Bulgur, birçok yemekle kolaylıkla kullanılabilir ve sağlıklı bir yemek alternatifi sunar.
6. Elma Sirkesi
Elma sirkesi, sağlıklı ve doğal bir diyet takviyesi olarak kullanılır. İçerdiği asetik asit sayesinde kan şekerini düzenleyerek, daha az yemek yemenize yardımcı olur. Ayrıca, tok hissetmenize yardımcı olur ve zamanla kilo vermenize yardımcı olabilir. Elma sirkesi, salata soslarına lezzetli bir alternatif olabilir. Ayrıca, sabahları bir çay kaşığı elma sirkesini ılık su ile karıştırarak içmek, gününüze sağlıklı bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir.
6.1. Salata Sosu Olarak Kullanımı
Elma sirkesi, lezzetli bir salata sosu olarak kullanılabilecek çok yönlü bir malzemedir. Salatanıza bir tatlılık ve ekşilik katmak için harika bir seçenek olabilir. Sirkenin lezzetini artırmak için, biraz bal veya hardal ekleyebilirsiniz. Ayrıca, doğranmış sebzeler veya baharatlar gibi diğer malzemeler de ekleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, salata sosunuzun kalorilerini azaltmak isterseniz, sirkeyi tek başına kullanabilirsiniz. Daha sağlıklı bir seçenek için zeytinyağı veya avokado yağı ile birlikte sirke kullanmanızı öneririz. Bu sayede, sağlıklı ve tok tutan bir salata elde etmiş olursunuz.
- Salatanızı buz gibi su ile yıkayın ve kurulayın.
- Elma sirkesi, zeytinyağı veya avokado yağı, tuz ve karabiberi karıştırın.
- Salatanızı servis tabağına yerleştirin.
- Elma sirkesi karışımını salatanızın üzerine dökün.
- Salatanızı taze baharatlar, çekirdekler veya farklı sebzeler ile süsleyin.
Salatanız doğal, sağlıklı ve lezzetli bir seçenek olacak ve elma sirkesi, tok hissetmenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
7. Kırmızı Biber
Kırmızı biber, metabolizmayı hızlandırarak kalori yakımını artırabilir. Ayrıca, içerdiği kapsaisin bileşiği ile de vücut ısısını yükselterek enerji harcamanızı sağlar. Bunun sonucunda, daha fazla kalori yakarsınız ve kilo vermeniz kolaylaşır. Kırmızı biber ayrıca düşük kalorili bir besin olduğundan, diyet listenize eklemeniz kilo vermenize yardımcı olabilir.
8. Balık
Balık, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır çünkü omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri vücutta doğal olarak üretilmez, bu yüzden balık tüketerek bu önemli besinleri almamız gereklidir.
Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı için önemlidir ve trigliserid seviyelerini azaltarak kolesterolü düşürürler. Balık ayrıca, protein açısından da zengindir ve tokluk hissi yaratır. Haftada en az 2 kez balık tüketerek sağlığınız için önemli bir adım atabilirsiniz.
- Taze somon
- Alabalık
- Hamsi
- Uskumru
Bu balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin seçeneklerdir ve düzenli olarak tüketmek sağlığınıza birçok fayda sağlayacaktır.
9. Keten Tohumu
Keten tohumu, sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezlerinden biridir. İçerdiği diyet lifi sayesinde tokluk hissi yaratır ve daha az yemek yemenize yardımcı olur. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengin olan keten tohumu, sağlıklı bir diyet için önemli bir besindir.
Keten tohumunu, salatalara veya yoğurtlara ekleyerek tüketebilirsiniz. Ayrıca, keten tohumu unu olarak da kullanabilirsiniz. Öğütülmüş keten tohumunu, smoothie’lere veya tariflerde un gibi kullanarak tüketebilirsiniz.
Keten tohumuyla ilgili ilginç bir bilgi: Keten tohumu, iyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra, serbest radikallerle savaşan antioksidanlar açısından da zengindir.
10. Brokoli
Brokoli, sağlıklı bir sebzedir ve kilo kaybı hedefleyenler için de ideal bir seçimdir. Sadece 30 kalori içeren bir bardak brokoli, günlük C vitamini ihtiyacınızın %135’ini sağlar.
Ayrıca, K vitamini, folat, lif ve antioksidanlar bakımından da zengindir. Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığınızı da destekler ve tok kalmanıza yardımcı olur.
Brokoliyi buharda pişirerek en yüksek besin değerine sahip olabilirsiniz. Aynı zamanda salatalarınızda, çorbalarda veya yemeğinizin yanında servis edebilirsiniz.
11. Greyfurt
Greyfurt, kilo vermek isteyenler için en iyi meyvelerden biridir. İçeriğinde bulunan yüksek miktarda su, lif ve C vitamini, tokluk hissi yaratırken, açlık hissinizi azaltarak daha az yemenize yardımcı olur.
Greyfurt, düşük kalori içeriği nedeniyle de tercih edilen bir meyvedir. Yarısı yenmiş bir greyfurt, sadece 40 kalori içerir. Yapılan araştırmalar, greyfurtun insülin direncini azaltmaya yardımcı olduğunu ve diyabet riskini azalttığını göstermektedir.
Eğer greyfurtu tüketeceğiniz zaman şekersiz olarak tercih ederseniz daha faydalı olacaktır. Greyfurt, bazı ilaçların alımını azaltabileceği için, ilaç kullanan kişilerin doktorlarına danışması gerekir.
12. Avokado
Avokado, sağlıklı yağlar açısından zengin bir meyvedir. Uzun süre tokluk hissi verir ve kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda yüksek lif içeriğiyle sindirim sürecinizi destekler.
Avokado, yemeklere salata, sandviç veya smoothie gibi farklı şekillerde eklenebilir. Ayrıca, antioksidanlar ve potasyum gibi birçok faydalı besin içeren bir meyve olarak da öne çıkar.
Bir avokadonun içindeki yağın kalori içeriği yüksek olsa da, tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Avokado, omega-3 yağ asitleri açısından da zengin bir kaynaktır ve kalp sağlığı için faydalıdır. Tabaklarınızda bir avokado ekleyerek, vücudunuzun ihtiyacı olan sağlıklı yağları alabilir ve tokluk hissiyle daha az yemek yiyebilirsiniz.
13. Siyah Fasulye
Siyah fasulye, yüksek miktarda protein içerir ve sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda diyet lifi açısından da zengin olan siyah fasulye, kan şekerini dengeleyerek enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur.
Siyah fasulye, diyetinizde yer alması gereken önemli bir yiyecektir. Onları salatalarınıza veya taco tabaklarına ekleyerek vejetaryen protein kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca, siyah fasulye çorbası gibi lezzetli yemekler de yapabilirsiniz.
14. Tam Tahıllı Ekmek
Tam tahıllı ekmek, beyaz ekmekle karşılaştırıldığında daha fazla diyet lifi ve sağlıklı karbonhidrat içerir. Bu nedenle, tokluk hissinizi artırarak daha az yemek yemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, tam tahıllı ekmek, içerdiği besinler sayesinde vücuttaki enerji seviyesini düzenler.
Ekmek alırken, etiketlerdeki “tam tahıl” veya “çok tahıl” ibarelerine dikkat edin ve mümkün olduğunca işlenmemiş tam tahılları tercih edin. Tam tahıllı ekmekleri, sandviçlerinizde ve yemeklerinize ekleyerek kolayca diyetinize dahil edebilirsiniz.
Tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmeğe göre daha fazla besin içerir. Örneğin:
| Besin | 100 gram Tam Tahıllı Ekmekteki Miktarı |
|---|---|
| Diyet Lifleri | 6-8 gram |
| Bakır | %20 Günlük Değerin Üzerinde |
| Demir | %15 Günlük Değerin Üzerinde |
| Magnezyum | %25 Günlük Değerin Üzerinde |
| Fosfor | %20 Günlük Değerin Üzerinde |
| Selenyum | %15 Günlük Değerin Üzerinde |
Tam tahıllı ekmekler ayrıca sağlıklı karbonhidratlar, protein ve B vitaminleri açısından da zengindir.
